Môn thể thao cả nhà tập chung tốt nhất là môn mà người yếu nhất vẫn tham gia được và người khoẻ nhất vẫn thấy có việc để cố: cầu lông, bơi, đá cầu, bóng bàn, đi bộ nhanh, nhảy dây là những lựa chọn phổ biến. Chọn theo sân bãi gần nhà, lịch chung và sức khoẻ ông bà, con nhỏ; giữ lịch cố định 2–3 buổi mỗi tuần; và đặt mục tiêu là cùng vận động, không phải ai thắng ai.
Vì sao nên tập chung một môn
Nhiều gia đình có thói quen mỗi người một môn: bố đi đá bóng với hội bạn, mẹ đi yoga, con đi học bơi, ông bà đi bộ công viên. Điều đó tốt cho từng người, nhưng không tạo ra thời gian chung. Có một môn cả nhà chơi cùng giải quyết hai việc một lúc: ai cũng vận động, và cả nhà có một khoảng thời gian cố định bên nhau không màn hình.
Về khuyến nghị vận động, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) trong hướng dẫn năm 2020 khuyên trẻ em và vị thành niên 5–17 tuổi trung bình mỗi ngày nên có ít nhất 60 phút vận động mức vừa đến mạnh; người lớn nên có 150–300 phút vận động mức vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút mức mạnh; người cao tuổi nên thêm các bài thăng bằng và sức cơ ít nhất ba ngày một tuần. Một môn tập chung không thay thế hết những con số đó, nhưng là một phần đáng kể.
Chọn môn: bảng so sánh nhanh
| Môn | Điểm mạnh khi tập cả nhà | Điều cần cân nhắc |
|---|---|---|
| Cầu lông | Sân phổ biến, dụng cụ gọn, đánh đôi được, trẻ từ khoảng 6–7 tuổi đã chơi vui | Ngoài trời phụ thuộc gió; cần khởi động kỹ cổ chân, vai |
| Bơi | Toàn thân, nhẹ cho khớp, hợp cả ông bà; là kỹ năng sống | Cần hồ an toàn, có cứu hộ; trẻ chưa biết bơi phải luôn có người lớn kèm sát |
| Đá cầu | Rẻ, chơi được ở sân nhỏ, vỉa hè rộng, chơi vòng tròn nhiều người | Người lớn tuổi có thể chỉ chuyền nhẹ |
| Bóng bàn | Trong nhà, không phụ thuộc thời tiết, ông bà chơi tốt | Cần bàn và chỗ đặt; mỗi lượt chỉ 2–4 người |
| Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ | Không cần sân, ai cũng làm được, kết hợp trò chuyện | Chọn đường an toàn, có vỉa hè hoặc công viên |
| Nhảy dây | Gọn, rẻ, nhiều kiểu chơi tập thể (dây dài hai người quay) | Cẩn thận khớp gối, mắt cá; mặt sân không trơn |
| Bóng rổ nửa sân, ném rổ | Vui, nhiều cách chơi nhẹ (thi ném rổ, chuyền bóng) | Cần sân; trẻ nhỏ dùng bóng nhỏ, rổ thấp |
| Thái cực quyền, dưỡng sinh, yoga nhẹ | Tốt cho thăng bằng của ông bà, tập ở nhà được | Trẻ nhỏ có thể chóng chán; nên xen động tác vui |
Bốn câu hỏi để chốt
- Người lớn tuổi nhất và nhỏ tuổi nhất có tham gia được ít nhất một phần không?
- Sân, hồ, công viên có cách nhà dưới khoảng 15 phút đi lại không? Xa hơn thì khó đều.
- Có khung giờ nào cả nhà cùng rảnh hai lần mỗi tuần không?
- Có ai trong nhà có bệnh lý (tim mạch, huyết áp, hen, khớp) cần hỏi bác sĩ trước không?
Biến môn đối kháng thành cuộc chơi cùng phe
Thể thao vốn có thắng thua. Trong gia đình, thua liên tục làm trẻ nhỏ chán, thắng dễ làm người lớn hời hợt. Một vài cách điều chỉnh:
- Đếm số lần chuyền liên tục thay vì đếm điểm. Cầu lông, đá cầu, bóng bàn đều hợp: cả nhà cùng phá kỷ lục "chuyền được bao nhiêu quả không rơi".
- Ghép đôi lệch: người lớn ghép với trẻ nhỏ, ông ghép với cháu, để hai đội cân sức.
- Luật chấp: người lớn chỉ được đánh tay trái, đứng một chỗ, hoặc phải chạm sàn trước khi đánh.
- Mục tiêu chung theo tháng: cả nhà cộng dồn số cây số đi bộ, số vòng bơi, cùng đạt một con số rồi ăn mừng.
Buổi tập mẫu 45 phút
- Khởi động 8–10 phút: xoay khớp, chạy nhẹ tại chỗ, vài động tác giãn cơ động. Để một bạn nhỏ làm "huấn luyện viên" hô nhịp.
- Tập kỹ năng 10 phút: chuyền qua lại, tâng cầu, ném rổ ở cự ly gần.
- Chơi chính 20 phút: thi đấu theo luật đã điều chỉnh, đổi cặp sau mỗi ván.
- Thả lỏng 5 phút: đi bộ chậm, giãn cơ, uống nước.
- Một phút "tổng kết": mỗi người nói một pha mình thích nhất của người khác.
Giữ lịch đều
- Cố định ngày giờ, ví dụ sáng thứ Bảy và chiều thứ Tư, để không phải bàn lại mỗi tuần.
- Có phương án mưa: sân trong nhà, hoặc một buổi tập thể lực, nhảy dây trong nhà.
- Ghi lại tiến bộ: bảng dán tủ lạnh ghi kỷ lục chuyền, thời gian đi bộ. Tiến bộ chung là động lực mạnh.
- Không phạt ai nghỉ. Thiếu niên có lịch học, người lớn có ca làm. Đến được bao nhiêu người thì chơi bấy nhiêu người.
- Thỉnh thoảng đổi môn: mỗi quý thử một môn mới một lần để cả nhà không chán, rồi quay lại môn chính.
An toàn: trẻ em, người cao tuổi, thời tiết
- Bơi: đuối nước là một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu ở trẻ em Việt Nam. Chỉ bơi ở hồ có cứu hộ hoặc nơi an toàn, người lớn luôn ở trong tầm với của trẻ chưa biết bơi, không bơi ở sông, hồ, ao, biển khi không có người giám sát. Phao tay không thay được sự giám sát của người lớn.
- Người cao tuổi và người có bệnh: hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu môn mới; tăng dần cường độ; dừng ngay nếu đau ngực, khó thở, chóng mặt và đi khám.
- Nắng nóng: tập sáng sớm hoặc chiều muộn, uống nước trước, trong và sau buổi tập. Trẻ nhỏ mất nước nhanh hơn người lớn.
- Chấn thương nhẹ: khởi động kỹ, mang giày đúng loại, sân không trơn. Trẻ dùng vợt, bóng, rổ cỡ nhỏ phù hợp.
- Đường phố: đi bộ, chạy bộ ở công viên hoặc vỉa hè; trẻ đi phía trong; buổi tối mặc áo sáng màu.
Góc nhìn hôm nay: môn thể thao như một truyền thống
Ở nhiều khu phố Việt Nam, hình ảnh một gia đình đánh cầu lông trước ngõ lúc chiều muộn vẫn rất quen. Đó là thể thao không cần giải đấu, không cần huy chương. Khi các con lớn lên, môn thể thao chung của tuổi thơ thường trở thành cái cớ để cả nhà gặp nhau: "Về nhà đánh một ván cầu lông với bố đi". Nếu muốn nghiêm túc hơn, có thể tham gia giải phong trào gia đình do phường, xã hoặc nhà văn hoá tổ chức, hay các câu lạc bộ có lớp cho cả phụ huynh và con.
Câu hỏi thường gặp
Môn thể thao nào hợp cho cả gia đình cùng chơi?
Cầu lông, bơi, đá cầu, bóng bàn, đi bộ nhanh và nhảy dây là những môn phổ biến vì người nhiều tuổi khác nhau đều tham gia được. Nên chọn theo sân gần nhà, lịch chung và sức khoẻ của người lớn tuổi nhất, nhỏ tuổi nhất.
Trẻ em cần vận động bao nhiêu mỗi ngày?
Theo hướng dẫn năm 2020 của WHO, trẻ em và vị thành niên 5–17 tuổi nên có trung bình ít nhất 60 phút vận động mức vừa đến mạnh mỗi ngày. Hoạt động thể thao cùng gia đình là một cách góp vào con số đó.
Làm sao để trẻ nhỏ không chán khi chơi với người lớn?
Đổi cách tính điểm sang đếm số lần chuyền liên tục, ghép đôi người lớn với trẻ nhỏ, hoặc cho người lớn chơi với luật chấp. Mục tiêu chung giúp trẻ thấy mình góp phần chứ không phải luôn thua.
Người lớn tuổi nên chơi môn gì cùng con cháu?
Bơi, đi bộ, bóng bàn, thái cực quyền và chuyền cầu nhẹ thường hợp với người cao tuổi. Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, tăng dần cường độ và ưu tiên các bài có yếu tố thăng bằng.
Cả nhà nên tập mấy buổi một tuần?
Hai đến ba buổi cố định mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút, là mức dễ duy trì cho phần lớn gia đình. Cố định ngày giờ quan trọng hơn tập dài.