Một người dậy sớm, một người thức khuya là chuyện rất phổ biến ở các cặp vợ chồng, vì nhịp sinh học (chronotype) phần lớn là bẩm sinh và thay đổi theo tuổi chứ không phải do lười hay "không chịu sửa". Cách sống chung tốt nhất không phải là ép một người đổi giờ, mà là tìm những khung giờ giao nhau để ở bên nhau, giữ yên giấc cho người kia, và chia việc theo giờ mỗi người tỉnh táo nhất.
Nhịp sinh học là gì, vì sao mỗi người một kiểu
Cơ thể người có một đồng hồ sinh học khoảng 24 giờ, điều khiển giờ buồn ngủ, giờ tỉnh táo, thân nhiệt, hoóc-môn. Mỗi người có đồng hồ đặt hơi sớm hoặc hơi muộn khác nhau, gọi là kiểu nhịp sinh học hay chronotype. Người kiểu "chim sơn ca" buồn ngủ sớm, dậy sớm, minh mẫn buổi sáng; người kiểu "cú đêm" tỉnh nhất vào buổi tối, khó dậy sớm. Phần lớn mọi người nằm ở giữa.
Nhà nghiên cứu Till Roenneberg (Đại học Munich) và cộng sự đã khảo sát giờ ngủ của rất nhiều người bằng Bảng hỏi kiểu nhịp sinh học Munich. Một số điểm được chấp nhận rộng rãi:
- Chronotype chịu ảnh hưởng đáng kể của di truyền, không đơn thuần là thói quen.
- Nó thay đổi theo tuổi: trẻ nhỏ thường dậy sớm, tuổi mới lớn và đầu tuổi hai mươi muộn dần, rồi sớm trở lại khi có tuổi.
- Khi giờ đi làm, đi học buộc người ta dậy sớm hơn đồng hồ cơ thể, họ ngủ bù vào cuối tuần. Marc Wittmann, Roenneberg và cộng sự (2006) gọi khoảng lệch này là "lệch múi giờ xã hội" (social jetlag).
Vì vậy, cố "sửa" người kia thành giống mình thường thất bại và gây ấm ức. Điều chỉnh được một chút, nhưng không biến cú đêm thành chim sơn ca.
Lệch nhịp ảnh hưởng thế nào đến vợ chồng
| Chuyện thường gặp | Người dậy sớm thấy | Người thức khuya thấy |
|---|---|---|
| Buổi tối | Mệt, muốn ngủ lúc người kia vừa "tỉnh" | Cô đơn vì người kia đã đi ngủ |
| Buổi sáng | Bị coi là ồn ào khi dậy | Bị đánh thức, cáu kỉnh, thiếu ngủ |
| Cuối tuần | Muốn đi chơi sớm | Muốn ngủ nướng |
| Chuyện gần gũi | Có hứng buổi sáng | Có hứng buổi tối |
| Những cuộc nói chuyện quan trọng | Đầu óc tốt nhất buổi sáng | Đầu óc tốt nhất buổi tối |
Chuyện lệch nhịp hiếm khi tự nó làm hỏng hôn nhân. Vấn đề là khi một người hiểu nhịp của người kia thành thái độ: "anh không muốn ở với em", "em chỉ biết ngủ".
Tìm khung giờ giao nhau
Gần như mọi cặp lệch nhịp đều có vài khung giờ cả hai cùng thức và cùng tỉnh vừa phải. Đó là "giờ vàng" của hai người.
- Bữa tối và một giờ sau bữa tối: người dậy sớm chưa quá mệt, người thức khuya đã tỉnh. Đây là khung tốt nhất cho chuyện trò, đi dạo, xem chung một tập phim.
- Đi ngủ cùng lúc, rồi một người dậy: nhiều cặp chọn cách nằm cùng nhau 20–30 phút lúc người dậy sớm đi ngủ, sau đó người thức khuya ra ngoài đọc sách, làm việc. Khoảnh khắc nằm cạnh nhau trước khi ngủ được giữ lại.
- Bữa sáng ngắn cuối tuần: người dậy sớm chuẩn bị, người thức khuya dậy muộn hơn một chút nhưng vẫn ngồi cùng bàn.
- Những cuộc bàn bạc quan trọng: chọn giờ giữa ngày hoặc đầu buổi tối, đừng đưa ra khi một người đang ở "giờ chết" của mình.
Giữ yên giấc cho người kia
Người dậy sớm có thể
- Chuẩn bị quần áo, đồ dùng từ tối hôm trước ngoài phòng ngủ.
- Dùng đèn ngủ nhỏ, chuông báo thức rung hoặc đồng hồ đeo tay rung thay cho chuông kêu to.
- Đóng cửa phòng ngủ, pha cà phê, mở nhạc ở phòng xa.
Người thức khuya có thể
- Làm việc, xem phim ở phòng khác; dùng tai nghe.
- Vào phòng ngủ nhẹ nhàng, tắt sẵn chuông điện thoại, không bật đèn lớn.
- Hạn chế ánh sáng xanh màn hình sát giờ ngủ của chính mình nếu muốn ngủ sớm hơn một chút vào ngày đi làm.
Cả hai có thể
- Rèm cản sáng, mặt nạ ngủ, nút bịt tai.
- Hai chăn riêng để trở mình không đánh thức nhau.
- Nếu vẫn không ổn, cân nhắc ngủ riêng giường hoặc riêng phòng vào những ngày cần thiết. Danh mục này có bài riêng về chuyện ngủ chung hay ngủ riêng.
Chia việc theo giờ tỉnh táo
Lệch nhịp có thể thành lợi thế nếu chia việc khéo:
| Việc | Hợp người dậy sớm | Hợp người thức khuya |
|---|---|---|
| Chăm con nhỏ | Ca sáng sớm khi con dậy | Ca đêm, cho con bú bình, ru con lần cuối |
| Bếp núc | Bữa sáng, đi chợ sớm | Chuẩn bị đồ cho hôm sau, rửa bát tối |
| Đưa đón | Đưa con đi học | Đón con, đưa đi học thêm buổi tối |
| Thú cưng | Dắt chó đi dạo sáng | Dắt chó đi dạo tối |
Nhiều cặp có con nhỏ thấy việc lệch nhịp giúp mỗi người được ngủ trọn một khúc dài thay vì cả hai cùng thức dậy giữa đêm.
Có nên cố gắng điều chỉnh?
Điều chỉnh vừa phải là được. Ánh sáng ban ngày buổi sáng giúp kéo đồng hồ sinh học sớm hơn một chút; ánh sáng mạnh buổi tối làm nó muộn đi. Giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần, giúp giảm lệch múi giờ xã hội. Nhưng nên coi đó là chuyện mỗi người tự chọn để khoẻ hơn, chứ không phải điều kiện người kia đặt ra.
Một lưu ý: thức khuya kéo dài, ngủ không sâu, ngáy to, ngủ ngày quá nhiều, mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khoẻ khác, không chỉ là "kiểu người". Khi đó nên đi khám bác sĩ.
Câu chuyện của những cặp lệch nhịp
Ở nhiều gia đình Việt, hình ảnh quen thuộc là bà dậy từ bốn giờ sáng nấu cơm, quét sân, còn ông ngồi đọc báo tới khuya. Họ sống chung mấy chục năm không phải vì cùng nhịp, mà vì mỗi người tôn trọng giờ của người kia và giữ một vài khoảnh khắc chung: bữa cơm chiều, ấm trà sau bữa tối. Kiểu sắp xếp ấy cho thấy lệch nhịp không phải là trở ngại, nếu có những điểm hẹn cố định.
Góc nhìn hôm nay
Thay vì hỏi "làm sao cho người kia ngủ giống mình", hãy hỏi "mình gặp nhau lúc nào tốt nhất". Muốn hiểu sâu hơn về đồng hồ sinh học, có thể đọc Internal Time của Till Roenneberg (2012) hoặc Why We Sleep của Matthew Walker (2017; lưu ý một số khẳng định trong sách này đã bị giới khoa học góp ý là nói quá). Hai người có thể thử cùng ghi giờ buồn ngủ tự nhiên trong một tuần nghỉ để hiểu nhịp của nhau hơn.
Câu hỏi thường gặp
Chronotype là gì?
Chronotype là kiểu nhịp sinh học của mỗi người, quyết định giờ tự nhiên buồn ngủ và tỉnh táo. Có người kiểu "chim sơn ca" dậy sớm, có người kiểu "cú đêm" thức khuya, phần lớn ở giữa. Nó chịu ảnh hưởng của di truyền và thay đổi theo tuổi.
Vợ chồng lệch giờ ngủ có ảnh hưởng tình cảm không?
Lệch giờ ngủ tự nó hiếm khi làm hỏng hôn nhân. Vấn đề nảy sinh khi một người hiểu nhịp của người kia là thái độ lạnh nhạt. Tìm khung giờ giao nhau và giữ yên giấc cho nhau giúp giảm phần lớn căng thẳng.
Có thể đổi từ cú đêm thành người dậy sớm không?
Có thể điều chỉnh một chút bằng ánh sáng buổi sáng, giờ ngủ đều đặn và hạn chế ánh sáng mạnh buổi tối. Nhưng vì chronotype có yếu tố bẩm sinh, khó thay đổi hoàn toàn, và không nên ép người kia đổi.
Lệch múi giờ xã hội là gì?
Đây là khoảng chênh giữa giờ ngủ theo đồng hồ cơ thể và giờ ngủ bị ép theo lịch đi làm, đi học, thường thấy qua việc ngủ bù cuối tuần. Khái niệm được Marc Wittmann, Till Roenneberg và cộng sự mô tả năm 2006.
Khi nào thức khuya, khó ngủ cần đi khám?
Khi mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu, ngáy to kèm ngưng thở, buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc ảnh hưởng đến công việc, tâm trạng. Những dấu hiệu này có thể là rối loạn giấc ngủ cần bác sĩ đánh giá.
